Bryst, skulder, triceps

3 x dumbbell press, 24kg 8 gentagelser

4 x incline dumbbell press, 8 gentagelser (2 x 22kg 2 x 24kg)

4 x incline dumbbell flys 8 gentagelser (2 x 13kg 2 x 14kg)

3 x shoulder press 8 gentagelser (1 x 14kg 2 x 15kg)

4 x side raise 8 gentagelser (2 x 9kg 1 x 8kg)

1 x dips 5 gentagelser

3 x french press med dumbbell 12kg (2 x 8 gentagelser 1 x 5 gentagelser)

forsøgte at tilføje 2 kg til dumbbell press til allersidst men fik prompte højre dumbbell ned i brystet igen på vej op til første gentagelse så lod være.

lille antydning af smerten fra sidst i venstre albue – tror det hjælper at jeg fokuserer på ikke at strække armen helt ud…

tømmermændstur.

Tog en tur med Simon både for at hyggekøre med ham men også for at gi ham nogle fif… han skulle efter sigende være ringe…

Han er bedre end mig til at køre ned af bakke, så ved sgu ikke hvor han har fået ideen at han er ringe fra… Han har stadig et stykke at arbejde sig frem mod mht til fart, accelleration, udholdenhed og kørsel op af bakke men han er jo også nybegynder. Syntes det var vildt fedt at han allerede er så god til at køre ned af bakker uden at panikke eller spænde.

Vi tog den stille og roligt rundt i skoven – fokuserede på at køre op og ned af tekniske stykker. Det irriterer mig at jeg endnu ikke helt kan komme langt nok tilbage i sadlen ned af bakker og op af bakker. Ned af bakker føles det sgu tit som om røven er ved at overhale styret – ingen styrt idag heldigvis. Tog ‘droppet’ uden problemer. Haha, kørte ud over kanten og tænkte ‘here we go again’ da jeg som sidst accellererede ned af bakken. Fik styr på cyklen igen og tog resten af stykket uden problemer.

Vi jordede rundt i kampvogns-området i håb om at finde nogle fede nedkørsler men alt var så sandet at vi sgu nærmest måtte trække ned af bakker. det var sgu lidt antiklimaks

Bryst og triceps

3 x dumbbell press 24kg 8 gentagelser

3 x incline dumbbell press, 22kg 8 gentagelser

3 x dumbbell flys, 8 gentagelser (1 x 12 2 x 14)

4 x french press med dumbbell (1 11kg 10 gentagelser, 13kg 6 gentagelser, 13kg 5 gentagelser)

3 x one hand pulldown 15 kg (12 +8 gentagelser, 8 +5, 8 + 3)

havde små smerter i venstre albue ved dumbbell press og french press.

Kørte rundt på må og få

for helvede hvor var det varmt.

ingen problemer, ingen styrt, ingen close calls

virkeligt fed kontrol ned af bakker. Følte virkeligt at jeg smeltede sammen med cyklen. alt for fed tur

3 x leg press 8 gentagelser (1 x 110 1 x 120 1 x 130)

kom i tanke om at jeg vil køre mtb med rasmus i morgen så skippede resten af benøvelserne

3 x dumbbell rows, 30 kg 8 gentagelser

2 x pullups (6 gentagelser, 5 gentagelser)

4 x lat pulldowns i maskine 50kg 8 gentagelser

jeg er gået ned i vægt i denne øvelse men føler virkeligt at jeg rammer nu. Jeg synes ikke jeg gjorde det forkert før men kan sgu mærke lat’ arbejde nu – det føles mere rigtigt. Det er stadig meget hårdt.

3 x crunch på bold, 8 til hver side

3 x ben-hævninger på gulv (maveøvelse), 5 kg 8 gentagelser

3 x crunch i maskine (1 x 55kg 2 x 60kg)

3 x preacher curl 20kg + bar (8 gentagelser, 6 gentagelser og 5 gentagelser)

2 x concentration curl (13kg x 5 gentagelser og 10kg x 8 gentagelser)

2 x kropshævninger 4 gentagelser

4 x lat pulldowns (1 x 60kg, 1 x 55kg, 2 x 50kg) 8 gentagelser

3 x maveøvelse på bold, 8 til hver side

3 gange maveøvelse med strakte ben, 5kg mellem fødderne 8 gentagelser

3 x maveøvelse i maskine 55kg 8 gentagelser

3 x dødløft, 40kg + bar

dårlig træning, havde ingen energi overhovedet

dagen efter var jeg døg øm i vinger og mave så noget rigtigt har jeg da gjort selvom jeg skar helt vildt i øvelserne fordi jeg manglede energi.

bryst triceps skulder

3 x dumbbell press 24kg 8 gentagelser

3 x incline dumbbell press 22kg 8 gentagelser

3 x incline dumbbell flys 12kg 8 gentagelser

3 x dumbbell shoulder press 14kg 8 gentagelser

3 x french press 11kg 8 gentagelser

havde kun en time så nåede slet ikke det jeg ville, det var sgu dårlig planlægning.

Ben, ryg, biceps

4 x leg press 8 gentagelser (1 x 110, 2 x 120 1 x 130)

4 x calves øvelse i legpress maskine 8 gentagelser 130kg

4 x lunges 8 gentagelser til hver (1 x 20kg 3 x 30kg)

4 x pulldowns i latmaskine (2 x 60kg 2 x 55kg)

4 x dødløft, 20 kg + bar 8 gentagelser

2 x dumbbell rows 28kg 8 gentagelser

2 x preacher curl 20kg + bar 8 gentagelser

3 x concentration curl 9kg 8 gentagelser

følte jeg ramte mine ben rigtigt godt, var ikke super skarp til overkroppen i dag.

havde ikke smerter under leg press som sidst

følte dog jeg ramte underarmen rigtigt godt

Bryst, triceps, mave, skulder

3 x dumbbell press 24kg 8 gentagelser

3 x incline dumbbell press, 22kg 8 gentagelser

3 x incline dumbbell flys, 12kg 8 gentagelser

3 x shoulder press 14kg 8 gentagelser

4 x crunch i maskine 8 gentagelser (2 x 45kg 2 x 50kg)

3 x crunch på bold, 8 gentagelser til hver side

4 x french press med dumbbells 8 gentagelser (2 x 11 2 x 10) ved de to med ti tog jeg kun 6 gentagelser fordi armene var døde

1 x dips 8 gentagelser

1 x armbøjning med hænderne samlet, fødderne på skammel i knæhøjde 8 gentagelser

2 x armbøjning alm, fødder på skammel i knæhøjde 8 gentagelser

1 x cable pushdow, 15kg, 7 med underhånd 7 med overhånd

semigod træning

pressede mig selv ved især bryst, men følte mig helt tappet for energi. skippede nogle øvelser fordi jeg slet ikke ku lave øvelserne ordentligt mere. hviledag i morgen

Biceps, ryg, ben

5 x lat pulldowns 8 gentagelser (2 x 55kg 2 x 60kg)

4 x dumbbell rows 8 gentagelser (2 x 28kg 2 x 30kg)

5 x preacher curl med ez bar 6 gentagelser (kørte øvelsen til fail som første gang var 8 gentagelser, næste gang 7 og derefter 6) 23kg+bar ved de første 2 sæt, derefter 20kg + bar resten af tiden.

4 x concentration curl 8 gentagelser (2 x 10 2 x 9 kg) var helt færdig her og var nødt til at hjælpe med den modsatte hånd ved de sidste 2-3 gentagelser  i hvert sæt.

3 x lænd-øvelse i ‘maskine’, 20kg, 8 gentagelser

4 x calves øvelse i legpress maskinen 8 gentagelser (1 x 110, 1 x 120 2 x 130kg)

4 x leg press i maskinen, 8 gentagelser (2 x 110 2 x 120kg)

3 x lunges, 8 til hver, 30kg

Benene havde det sgu ikke så godt, fik smerter i legpress på indersiden af venstre knæ. Smerternes placering lå nærmest under lårmusklen men jeg er sikker på at smerten var i selve knæet og ikke lårmusklen. Holdt lidt igen med benøvelserne.

Lidt øm i venstre albue